Du leidest unter Trennungsschmerz? Diese 7 Schritte helfen dir, ihn zu überwinden und besser loszulassen.

Der Umgang mit den heftigen, oft überwältigenden Gefühlen und negativen Gedanken ist die grösste Herausforderung nach einer Trennung.
Auch wenn es sich im Moment nicht so anfühlt, du bist deinen Gedanken und Gefühlen nicht hilflos ausgeliefert. Ich zeige dir, wie es gelingen kann, deinen überwältigenden Gefühlen und negativen Gedanken Grenzen zu setzen.

In der Trennungsverarbeitung wechseln sich Wogen der Angst, der Wut und Enttäuschung mit den leichteren Momenten des Loslassens ab. Es braucht seine Zeit, bis die Momente des Loslassens länger werden.

Die sieben genannten Punkte bieten dir wertvolle Impulse und eine praktische Anleitung, um mit schwierigen und schmerzhaften Gefühlen umzugehen.

Lerne, das Schöne wieder wertschätzen

Das Leben ist voller kleiner Wunder. Nur sehen wir sie oft nicht, weil wir der Vergangenheit nachtrauern oder mit unseren Zukunftsängsten beschäftigt sind. Halte deine Augen und Ohren offen für das Schlichte und Schöne um dich herum. Ich bin zuversichtlich, dass du täglich etwas findest, was dein Herz erfreut.

Die Schönheit und Lebendigkeit wahrnehmen:
Lausche, atme, fühle, staune – die Welt ist wunderschön.
Jede Blume, jeder Baum oder jedes anregende Gespräch beschenken dich.

Dankbarkeit ist ein Schlüssel zu mehr Gelassenheit in schwierigen Zeiten

Dein Partner oder deine Partnerin hat sich entschieden zu gehen. Du haderst mit dieser Entscheidung und empfindest sie als ungerecht und unfair. Ständig über dieses Unrecht nachzudenken fügt dir jedoch erneuten Schmerz zu.

Versuche die Einstellung einzunehmen, für die vielen erfahrenen Glücksmomente in deiner Partnerschaft dankbar zu sein.
Die Dankbarkeit wird dir helfen, dich einfacher von deinem Schmerz zu lösen.
Dankbarkeit befähigt dich, milder auf deine Situation zu schauen. Sie ist ein Schlüssel zu einem liebevolleren Blick auf dich selbst und auf deine Paarbeziehung.

Mach dir bewusst, dass Loslassen kein Versagen ist

Gerade wenn du vom Partner oder der Partnerin verlassen wurdest, ist es wichtig, sich selber nicht als Verlierer, Verliererin abzuwerten. Die Gefahr, in eine gedankliche Abwärtsspirale zu geraten, ist gross: Meine Liebe reicht nicht, um länger Gegenliebe zu bewirken, ich bin nicht mehr attraktiv und interessant genug – ich bin zu alt, ich habe versagt usw. Diese negativen Gedanken führen nirgendwo hin.

Werde dir bewusst:
Du bist liebenswert und wertvoll. Stoppe die negativen Gedanken über dich selber.
Loslassen ist kein Aufgeben, auch kein Versagen.
Loslassen bedeutet: Sein Einverständnis geben, dass die Dinge nun so sind wie sie sind.

Es braucht seine Zeit, bis Liebeskummer und Trennungsschmerz schwächer werden. Es dauert, bis du dein Einverständnis voll und ganz geben kannst. Traue dir zu, dich Schritt für Schritt in deinem eigenen Tempo anzunähern.

Du darfst dir vor Augen halten, dass Menschen immer die Freiheit haben zu wählen, ob sie das nächste Wegstück noch mit dir zusammen gehen möchten oder nicht. Auch du hast diese Freiheit, auch du bist frei, das immer neu zu entscheiden.

Akzeptiere deine Gefühle so, wie sie sind

Der Umgang mit den starken und heftigen Gefühlen ist die grösste Herausforderung nach der Trennung. Die Atemübung «Touch and let go» setzt deiner Hilflosigkeit im Umgang mit schwierigen Gefühlen eine Grenze. Sie beansprucht wenige Minuten und kann sitzend, liegend oder im Stehen durchgeführt werden.

Atemübung: Touch and let go. Gefühle zulassen und loslassen

Atme 2, 3 Atemzüge ein und aus.
Setzte vor dein aktuelles Gefühl ein Ja.
Ja, ich bin wütend. Ja, ich bin enttäuscht. Ja, ich habe Angst.
Während des Atmens nimm wahr, welche Erinnerung dein Gefühl auslöst. Lass dich nicht tiefer in diese Erinnerung hineinziehen. Tippe die Erinnerung nur an und lass sie sogleich wieder los. Touch and let go.

Konzentriere dich weiterhin auf deine Atmung. Während du ausatmest, bejahe innerlich dein aktuelles Gefühl: Ja, ich bin wütend. Ja, ich bin enttäuscht.
Atme zwei, drei Atemzüge kräftig ein und aus.

Bejahe nun deinen Wunsch, den Schmerz loszulassen.
Ja, ich möchte den Schmerz loslassen. Atme solange tief ein und aus, bis du eine sanfte Entlastung spürst. Und dann erlaube dir eine Gefühlspause.
Wende dich nun deiner Arbeit oder dem Alltag wieder zu.

Wiederhole diesen Vorgang regelmässig und du wirst erfahren, dass deine Gefühle an Heftigkeit verlieren. Wichtig ist, sich nicht in den Erinnerungen zu verlieren, sondern sie ausatmend loszulassen. So gewinnst du die Regulierung über deine Gefühle zurück.

Mal dir aus, was passiert, wenn du nicht loslässt

Stell dir vor, was passiert, wenn du nicht loslässt. Male dir genau aus, wie sich deine Gefühle entwickeln würden. Du würdest zwischen Hoffnung und erneuter Enttäuschung gefangen bleiben. Das würde dich zusätzlich belasten und den Trennungsprozess in die Länge ziehen.

Frag dich ehrlich: Gibt es für euch als Paar noch eine gemeinsame Zukunft? Sind konstruktive Gespräche und gemeinsame Zukunftspläne überhaupt noch möglich? Eine realistische Antwort auf diese Fragen ist ernüchternd und mag zunächst wehtun.

Was dich an den Rand des Erträglichen bringt:
Warte ununterbrochen auf eine SMS oder Mail von ihm oder von ihr.
Versuche über Social Media weiterhin Informationen über ihn oder sie zu erhalten.
Eifersucht. Sie ist kein Beweis für die Stärke deiner Liebesgefühle.

Was dir zunehmend mehr Freiraum gibt
Vermeide, über Social Media weiterhin Informationen über ihn oder sie erhalten zu wollen. Das hält dich nur fest.
Anerkenne, dass du keinen Einfluss mehr auf die Gestaltung dieser Beziehung hast. Loslassen bedeutet auch Raum für Neues zuzulassen.
Vergleiche dich nicht mit möglichen neuen Partnern. Du bist einzigartig und liebenswert – und das bleibt so.

Lass die Kontrolle los, sie liegt nicht mehr in deiner Hand. Zum Thema Eifersucht liesse sich ein ausführlicher Blogartikel schreiben, doch hier nur das Wesentliche: Dein Selbstwert steht an erster Stelle. Gerade jetzt ist es wichtig, deine besonderen Fähigkeiten und Stärken wertzuschätzen. Wertschätzen hilft gegen Eifersuchtsgefühle.

Schreibe deinen Kummer und deine Sorgen auf, fange mit Journaling an

Unerwünschte Gedanken und Erinnerungen begleiten dich bis in die Nacht. Es ist besser, noch vor dem ersten Einschlafversuch sich der Wut, den Sorgen und Ängsten anzunehmen. Beginne wertfrei aufzuschreiben, was dich beschäftigt. Auch deine Rachegedanken.

Aufschreiben wird dir helfen, dich zu distanzieren
Kummer und Sorgen auf Papier gebannt entlasten dich.
Erkenne, auf welche Situationen du Einfluss nehmen kannst.
Formuliere schriftlich, wie diese Einflussnahme aussehen könnte.

Das Aufschreiben hat eine ordnende und beruhigende Wirkung. Aufschreiben hilft, Wesentliches nicht zu vergessen.

Schieb dem emotionalen Stress einen Riegel vor

Kennst du deine Wohlfühloasen, in denen du den ganzen Stress auf der Seite lassen kannst?
Sei es ins Kino gehen, mit Freunden ausgehen oder in einem Sportverein Ablenkung finden. Richte dir bewusst Zeiten ein, für Auszeiten, die dir Freude machen.

Eine Reise, ein Tanzkurs, eine berufliche Weiterbildung eröffnen dir neue Möglichkeiten und neue Kontakte. Schiebe deinem emotionalen Stress einen Riegel vor, gestresst lässt sich weder Neues bewegen, noch Altes lösen.

Fazit:

Ein wichtiger Gedanke zum Schluss: Konzentriere dich nur auf das, was du selbst verändern kannst. Öffne deinen Blick in all deinen Lebensbereichen für kreative Handlungsspielräume, so klein sie auch sein mögen. Das wird dich stärken, aktiv für dein eigenes Wohlbefinden zu sorgen.
Du darfst mich gern anschreiben, mich interessiert zu hören, welcher Impuls dir geholfen hat.