Nach der Trennung wieder besser schlafen

Es ist unmöglich, in Sorge und Angst einzuschlafen. An etwas «Schönes» zu denken hilft leider in deiner Situation auch nicht. Zu schnell bist du in alten Erinnerungen gefangen.
Gelassen in die Nachtruhe – wie geht das?

Erinnerungsquellen entfernen

In deiner Trennungssituation rate ich: Entferne alle Erinnerungsquellen wie Fotos, Bücher, Geschenke, Bettwäsche oder Kleidungsstücke entferne sie alle aus deinem Schlafzimmer. Ansonsten machst du es dir unglaublich schwer, einzuschlafen.
Mit entfernen ist nicht entsorgen gemeint. Pack einfach alles in eine Schachtel und stelle diese weg, an einen neutralen Ort. Du kannst zu einem späteren Zeitpunkt entscheiden, was du damit machen möchtest. Das wird dir anfangs noch komisch vorkommen, jedoch bereits nach zwei, drei Tagen spürst du eine Erleichterung.

Pausen

Im Tagesverlauf Pausen und Ruheinseln schaffen. Es reicht nicht aus, erst vor dem zu Bett gehen entspannen zu wollen. Besonders, wenn deine alltäglichen Herausforderungen vielzählig und anspruchsvoll sind. Erlaube dir wiederholt kleine Auszeiten. Schenke deinen Gedanken und deinen Tagträumen Raum.
In den Pausen ist es hilfreich, deiner Wut, deiner Enttäuschung nur kurze Aufmerksamkeit zu gestatten. Lass dich nicht von diesen Gefühlen überwältigen. Ja, du bist wütend, ja du bist enttäuscht – lass es bei diesem anerkennen genug sein, dass ist heilsam.

Journaling

Je mehr du dich bemühst, einzuschlafen desto stärker drängen sich die unerwünschten Gedanken und Erinnerungen auf. Es ist besser noch vor dem ersten Einschlafversuch sich bewusst der Wut, den Sorgen und Ängsten anzunehmen und sie aufzuschreiben. Das Aufschreiben hat eine ordnende und beruhigende Wirkung. Sorgenvolles auf Papier gebannt erleichtern dein Einschlafen.

Dankbarkeitsroutine

Eine anerkennende Wertschätzung und Dankbarkeit für alles, was schon da ist, sei es eine Fähigkeit, sei es eine Begegnung, sei es eine schöne Erinnerung, was auch immer dich dankbar sein lässt, helfen beim Einschlafen. Du musst wissen: Unser Gehirn ist es gewohnt, für jede Frage eine Antwort, eine Lösung finden zu wollen. Dieser Prozess wird bei einer gestellten Frage automatisch aktiviert und hält dich wach. Dankbarkeit jedoch ist eine innere Haltung, die keine Optimierung und keine Lösung sucht.

Regelmässigkeit

Man muss nicht immer schlafen können und jeder Mensch schläft mal schlecht. Das kennt jeder und ist normal. Es ist jedoch hilfreich, einen regelmässigen Schlaf-wach-Rhythmus einzuhalten. Gehe möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und stehe morgens jeweils zur gleichen Zeit auf. Unsere innere Uhr wird durch Regelmässigkeit beeinflusst und unser Körper stellt sich auf die hormonellen Vorgänge des Einschlafens ein.

Abendroutine

Der Schlaf ist wie ein Schmetterling, der sich sanft auf einer Blume niederlässt. Um besser Einschlafen zu können, ist es förderlich soziale Interaktionen zu reduzieren. Vor dem Zubettgehen zu viel Anregung über die Sozialen Medien oder durch belastende Gespräche stören empfindlich das Einschlafen. Schenke dir die Möglichkeit zu entspannen. Ein Buch, schöne Musik oder Entspannungsübungen – wähle eine Abendroutine, die dich beruhigt.

Die 25- Minuten Regel

Es wird empfohlen, nicht zu lange schlaflos im Bett zu liegen. Wer länger als 25 Minuten wach im Bett liegt, sollte besser aufstehen und etwas anderes tun. Wenn unser Gehirn assoziativ Bett mit Wachheit verbindet, anstelle von Bett mit gut schlafen, ist es wichtig, diese falsch antrainierte Information zu durchbrechen. Nach 25 Minuten schlaflos im Bett liegen, solltest du aufstehen und etwas anders tun.

Störquellen

Im Dunkeln lässt sich besser schlafen. Das Schlafhormon Melatonin wird in grösseren Mengen ausgeschüttet, sobald die Dämmerung einsetzt. Die Freisetzung von Melatonin hat ihren Höhepunkt zwischen 0.00 Uhr und 02.00 Uhr morgens und geht dann zurück. Störende Lichtquellen zu meiden ist sinnvoll. Akustische Störquellen mindern die Schlafqualität und lassen sich durch passende Ohrenstöpsel gut beeinflussen.

Suche professionelle Hilfe auf: Wenn du über einen längeren Zeitraum nicht gut schlafen kannst. Wenn du den Alltag schwer oder gar nicht mehr bewältigen kannst.